厚揚げとシャンタンで秋冬の体づくり

寒くなると、たんぱく質が足りなくなる

気温が下がると、どうしても食事が麺類や丼ものに偏りがちになります。温かいものは手早く食べられる反面、たんぱく質が少なめになりやすいのが難点です。そんなときに頼りになるのが、冷蔵庫に常備しやすい厚揚げ。豆腐を揚げたものなので、水分が抜けた分だけたんぱく質が凝縮されており、1枚(約150g)でおよそ15g前後のたんぱく質がとれます。

さらに、厚揚げは焼いても崩れにくく、味の濃い調味料ともよく合います。そこに創味シャンタンやオイスターソースのような「少量で味が決まる」調味料を合わせると、油や砂糖を足しすぎなくても満足感のある一皿になります。無理に我慢するのではなく、味の設計で満足度を上げる。秋冬の体づくりには、この考え方が続けやすいと感じます。

知っておきたい、厚揚げの食べ方のコツ

油抜きは「する・しない」で使い分ける

厚揚げは表面に揚げ油がまとわりついています。カロリーを抑えたいときは熱湯をまわしかけるか、キッチンペーパーで押さえるだけでも余分な油が落ちます。一方で、油分は満腹感の持続に関わるため、夕食をしっかり満たしたい日はあえてそのまま焼いても構いません。目的に応じて切り替えるのが現実的です。

大豆たんぱくと野菜を同じ皿に

厚揚げは大豆由来のたんぱく質に加え、カルシウムや鉄、マグネシウムも含みます。ただし食物繊維やビタミンCは多くありません。そこでもやしや小松菜といった安価な野菜を一緒に調理すると、栄養の抜けを埋めつつ、かさも増えて食べ応えが出ます。たんぱく質と野菜を一皿にまとめる習慣は、品数を増やせない忙しい日ほど効いてきます。

そのまま作れる、厚揚げの実践レシピ2品

ここからは、上の考え方をそのまま形にした2品を紹介します。どちらも厚揚げが主役で、野菜が同じ皿に入り、味付けは少量の調味料で完結します。

【厚揚げの豆もやし餡掛け】絶品ヘルシー餡！

提供: まさの厨房

厚揚げのたんぱく質に、豆もやしのシャキシャキしたかさが加わる一皿。創味シャンタン小さじ1/2とオイスターソース小さじ1で味が決まるので、調味料の量を増やさずに満足感が出ます。片栗粉でとろみをつけた餡は冷めにくく、体が温まった状態で食べ終われるのも秋冬向き。酢と紅生姜の酸味が後味を軽くしてくれます。