秋の食卓は、あじときのこで軽やかに

涼しくなると、食事はむしろ整えやすくなる

夏のあいだ、食欲が落ちて食事が偏っていた方も多いのではないでしょうか。気温が下がってくると自然と食欲が戻り、体もよく動くようになります。この時期は食事の内容を見直すのにちょうどいいタイミングです。

秋に出回る食材は、体づくりを意識する人にとって扱いやすいものが多くあります。脂ののったあじ、低カロリーで食べごたえのあるきのこ、手軽にたんぱく質を補える豆腐。どれも特別な調理技術を必要とせず、価格も落ち着いていて、毎日の食卓に無理なく置けるものばかりです。

ダイエットというと「減らすこと」に意識が向きがちですが、実際に続く人ほど「何を足すか」を考えています。たんぱく質と食物繊維、そして満足感。この三つが揃っている食事は、我慢しなくても自然と整っていきます。

あじやさばなどの青魚に含まれる脂は、EPA・DHAといった不飽和脂肪酸が中心です。脂質というだけで敬遠されがちですが、これらは体内でつくれないため食事から摂る必要がある成分。魚の脂は加熱しすぎると流れ出てしまうので、刺身やたたき、さっと焼く程度の調理が向いています。

きのこ類は100gあたり20kcal前後と低カロリーながら、食物繊維が豊富です。よく噛む食材を副菜に置くと、主食の量が自然と落ち着くという実感を持つ人は少なくありません。冷凍保存しても風味が落ちにくいので、安いときにまとめ買いして小分けにしておくと便利です。

ここからは、あじときのこを使った実際のレシピを紹介します。どちらも工程が少なく、平日の夜でも構えずに作れるものを選びました。

提供: 管理栄養士ゆきなべの健康ごはん

あじのたんぱく質と良質な脂を、大根おろしやポン酢でさっぱりまとめた一皿。油を足さずに仕上がるので、主菜としてのカロリーが抑えやすいのが利点です。大葉やオクラ、トマトを添えることで彩りと食物繊維も加わり、これ一品で栄養のバランスが取りやすい構成になっています。

提供: 結菜🍳 放課後キッチン

しめじと舞茸を焼きつけて、大根おろしとすだちで和えた副菜。使う油はごま油小さじ1だけなので、量のわりにカロリーがとても軽いのが特徴です。噛みごたえがあり食事の満足度を底上げしてくれるうえ、12分で完成するため、主菜を作る合間に仕上げられます。

体づくりの食事に、これが正解という決まった形はありません。旬のものを選び、たんぱく質と野菜を意識して、あとは無理のない範囲で。そのくらいの気持ちで続けたほうが、結果的に長く保てるものです。

秋の食材は、そうした「ほどよい食事」を支えてくれます。今日の一皿から、気負わず始めてみてください。