秋の実りで整える、置き換え定食のすすめ
秋は「食べすぎる季節」ではなく、「整えやすい季節」
新米、きのこ、白菜、大根。秋から冬にかけては、店先に並ぶ食材が一気に豊かになります。食欲が増すこの時期をダイエットの敵のように語る記事もありますが、実際のところ旬の食材は水分と食物繊維が多く、かさのわりにカロリーが低いものが中心です。つまり、使い方次第で「満足感は下げずに総量を抑える」ことがしやすい季節でもあります。
そこで提案したいのが、いつもの一皿を丸ごと我慢するのではなく、構成を少しだけ組み替える「置き換え定食」という考え方。主菜の肉量や調味料を極端に削るのではなく、旬の野菜やきのこ、豆腐、しらたきで器の中身を増やしていく。結果として一食のカロリーは落ち着き、食べ終わったときの満足感は残ります。続けやすさという意味で、これはかなり現実的なやり方です。
きのこと白菜が、定食のバランスを変える
えのきたけをはじめとするきのこ類は、100gあたりのエネルギーが低いうえに食物繊維を含みます。噛む回数が自然と増えるため、食事のペースがゆっくりになりやすいのも利点です。白菜や大根といった冬野菜も水分が多く、煮込むと甘みが出て、少ない調味料でも味がぼやけにくくなります。
もうひとつ意識したいのが主食です。白米を麦ごはんに替えるだけで、大麦由来の水溶性食物繊維をプラスできます。主食を抜くのではなく、質を入れ替える。この発想なら、エネルギー不足による極端な空腹や、その反動の食べすぎも起こりにくくなります。たんぱく質・野菜・主食がそろった定食の形を保ったまま調整するのが、結局いちばん長続きする方法です。
すき焼きを「定食」として組み立て直す
甘辛い味つけの牛すきは、ダイエット中は遠ざけられがちなメニューです。けれど、肉の量を適量にとどめ、豆腐・しらたき・白菜・えのきでかさを増やせば、印象はずいぶん変わります。副菜と麦ごはんを添えて一食として設計した、こちらのレシピを見てみましょう。
【栄養士のダイエット飯】500kcal以下で『牛すき定食』の作り方 Sukiyaki Set Meal less than 500kcal
提供: かぞくのごはん。
牛ロースは80gに抑えつつ、木綿豆腐でたんぱく質を補い、しらたき・えのき・白菜でボリュームを確保した構成です。割り下は水150mlに対してしょうゆとみりんが各18gと控えめで、野菜から出る甘みが味を支えます。大根のゆかり和えと麦ごはんを添えて、一食500kcal以下にまとまる現実的な定食です。
作るときの小さなコツ
- 白菜の芯とえのきは先に煮て、旨みを割り下に移してから肉を加える
- しらたきは下ゆでして水気を切ると、味が薄まりにくい
- 麦ごはん120gは先に器によそい、食べる量を目で確認しておく
続けられる形にしておく
ダイエットがうまくいかない理由の多くは、意志の弱さではなく、続けられない献立を選んでしまうことにあります。好きな味を完全に断つより、同じ料理を少しだけ組み替えて食べ続けるほうが、結果的に長く保てます。旬の野菜が安く手に入るこの季節は、その練習にちょうどいいタイミングです。まずは週に一度、いつもの一食を定食の形に整えてみてください。
