粉末だしひとつで、夏の作り置きとおつまみ

夏の台所は、味付けをシンプルにするほど続く

気温が上がると、キッチンに立つ時間そのものが億劫になります。調味料を何種類も出して、計って、混ぜて——その工程が一つ減るだけで、自炊のハードルは驚くほど下がるものです。そこで頼りになるのが粉末だし。かつおや昆布のうま味が凝縮されているので、少量の醤油や塩と合わせるだけで味が決まります。

ダイエットやボディメイクの観点でも、これは小さくない利点です。うま味がしっかりしていると、砂糖やみりんに頼らなくても満足感のある味になるから。夏バテで食欲が落ちているときほど、だしの香りは食べる意欲を静かに支えてくれます。今回は、粉末だしを軸にした作り置きと、お酒に合わせたい低糖質おつまみを紹介します。

うま味は「満足感」の調味料

だしに含まれるグルタミン酸やイノシン酸といったうま味成分は、料理の味の輪郭をつくる役割を担っています。うま味がしっかりしている料理は、塩分や糖分が控えめでも物足りなさを感じにくいことが知られています。減塩や糖質オフを意識するとき、だしを効かせるのは理にかなったアプローチです。

もう一つ、夏場に意識したいのがたんぱく質とミネラル。汗をかくと水分と一緒にナトリウムやカリウムが失われます。きゅうりや長いも、大根の葉といった夏野菜はカリウムを含み、しらすや塩昆布は自然な塩気を補ってくれます。鶏むね肉やささみ、卵、豆腐類でたんぱく質を確保しつつ、野菜と海藻を添える。この組み合わせを作り置きしておけば、暑さで献立を考える気力がない日も乗り切れます。

まとめて作る日と、ゆっくり飲む夜に

ここからは、粉末だしや塩昆布といった「うま味系の調味料」を活かした2本の動画を紹介します。1本は週末にまとめて仕込む作り置き、もう1本は平日の夜にさっと作れるおつまみ。生活リズムに合わせて使い分けてみてください。

ソフト糖質制限ダイエットおかず⑭1時間で10品作り置き

提供: Okaeri Recipe Channel

大根の葉としらすの炒め物には粉末だしが小さじ1。醤油と酒だけで味が決まります。鶏むね肉、卵、ツナとたんぱく質源が複数用意されているのが心強いところ。玄米を混ぜたごはんや粉寒天入りの副菜で食物繊維も補え、きゅうりや長いも、カブなど水分の多い夏野菜が並ぶので、暑い時期でも箸が進みます。1時間で10品というペース配分も参考になります。

【低糖質おつまみレシピ】呑みたいけど太りたくない時に作る簡単7品【糖質制限】

提供: アフ郎's Kitchen

えのき、こんにゃく、きのこ類といった低糖質でかさのある食材が主役。しらす、鰹節、塩昆布、めんつゆと、うま味の効いた調味が随所に使われていて、糖質を抑えても味気なくなりません。ささみと梅きゅうり、鶏ひき肉のクリームチーズ包みなど、たんぱく質を摂れる一品も揃っています。飲む夜こそ、つまみで栄養を取りにいく発想が役立ちます。