ネギの青い部分から始める夏の低糖質ごはん
捨てられがちな「緑の部分」が、夏の食卓を支えてくれる
長ねぎを買ってきて、白いところだけ使い、青い部分はまとめてゴミ箱へ。よくある光景ですが、実はここに、夏のダイエット食を助けてくれる要素がひととおり詰まっています。青い部分は繊維がしっかりしていて生食には向かない一方、加熱すると甘みと香りが出て、少ない調味料でも料理の輪郭がはっきりするという性質があります。
減量中の食事が続かない理由の多くは、味の単調さです。油や糖分を減らすほど、料理は物足りなくなる。そこを補うのが香味野菜で、ねぎの青い部分は「タダで手に入る風味の素材」とも言えます。鶏肉を茹でるときに一緒に鍋へ入れる、麺料理の薬味にする、スープの香りづけに使う。使い道を一つ覚えておくだけで、冷蔵庫の余りものが減り、結果的に食費も落ち着きます。
知っておくと役立つ、ねぎの栄養と使い方
青い部分と白い部分は、栄養の中身が少し違う
ねぎの緑色の部分にはβ-カロテンやビタミンK、カルシウムなどが白い部分より多く含まれています。β-カロテンは脂溶性なので、ごま油や肉の脂と一緒に調理すると吸収されやすくなります。一方、ねぎ特有の香り成分であるアリシン(硫化アリル)は、豚肉などに含まれるビタミンB1の働きを助けることで知られています。糖質を控えているときこそ、たんぱく質と一緒にB1を活かしたい場面が増えるので、豚ひき肉×ねぎという組み合わせは理にかなっています。
まとめて刻んで冷凍しておく
青い部分は日持ちしにくいので、買ったその日に小口切りにして冷凍用袋へ。凍ったまま鍋やフライパンに入れられるので、「あと一品、味が決まらない」ときの保険になります。太い葉の内側にあるぬめりは旨みなので、洗い流しすぎないのがコツです。
ねぎを活かした、夏の低糖質レシピ2品
ここからは、実際にねぎを使いながら糖質を抑えられるレシピを紹介します。どちらも麺料理で、暑い時期に食欲が落ちてもするりと入るものを選びました。
Eng.【Diet Vlog#9】55→46kg 夏におすすめダイエットレシピ！糖質ゼロ麺＆豆腐そうめんで作る簡単ヘルシー料理 | What i ate in 3 days
提供: Momomi
豆腐麺を主食にしつつ、鶏胸肉や手羽元でたんぱく質をしっかり確保する構成です。ねぎの青い部分とにんにくは、鶏を茹でる際の臭み消しと出汁とり役。ここで取れたスープはそのまま飲めるので、無駄がありません。酢を使った大根の副菜もあり、さっぱりしたものしか食べたくない日でも一食を組み立てられます。
【神レシピ続編】白滝が美味すぎてもう主食で良くない！？夏に最高なダイエットレシピ３品！
提供: Marina Takewaki
白滝を麺として使い、豚ひき肉のそぼろとねぎ・ニラをたっぷり合わせた一杯。豚肉のビタミンB1とねぎの香り成分は相性がよく、豆板醤やコチュジャンの辛味が食欲を後押しします。白滝は糖質がごくわずかで食物繊維を含むため、量を減らさずに満足感を得たいときの主食候補として使いやすい素材です。
続けやすさは、こういう小さな工夫の積み重ね
ダイエットの食事は、極端に減らすほど長続きしません。むしろ、捨てていた食材を使い切る、香りで満足感を足す、といった小さな調整のほうが、結果的に長く続きます。
- ねぎの青い部分は刻んで冷凍しておく
- 茹で汁はスープとして飲み切る
- 主食は白滝や豆腐麺に置き換えられる日だけ置き換える
全部やる必要はありません。今日の一食で、ひとつ試してみるところからで十分です。
