レタスは包丁なしで食べつくす

レタス1玉を、持て余さずに使いきる

レタスは一度買うと量が多く、気づけば冷蔵庫の奥でしんなり……という経験をした方は少なくないと思います。けれど、ダイエットやボディメイクを意識している人にとって、レタスはかなり使い勝手のいい食材です。水分が多く、かさのわりにエネルギー量が控えめなので、食事の最初にしっかり量を食べても負担になりにくい。しかも、包丁を使わず手でちぎれるので、疲れて帰った日でも「もう一品」を諦めずに済みます。

秋は気温が下がって食欲が戻ってくる時期。ごはんやパン、麺に手が伸びやすくなるぶん、最初に野菜をひと皿はさんでおくと、食事全体のバランスが整いやすくなります。今回は、ちぎって和えるだけで完成するレタスのサラダを3品紹介します。

レタスを「生のまま、たっぷり」食べるための小さなコツ

油をひとさじ足すと、続けやすくなる

レタスにはβ-カロテンやビタミンK、葉酸などが含まれます。このうちβ-カロテンやビタミンKは脂溶性で、油と一緒にとると吸収されやすい性質があります。ごま油やマヨネーズ、ツナ缶の油分を少量合わせるのは、味の満足感だけでなく、栄養面でも理にかなった組み合わせです。

たんぱく質を少し添えると、一品が主役級になる

サラダだけでは物足りず、結局あとで何かつまんでしまう——これはよくある落とし穴です。ツナ、かつおぶし、ごまなど、たんぱく質を含む食材を少量合わせるだけで、噛む回数も満足感も変わってきます。体づくりを意識するなら、サラダは「野菜の皿」ではなく「野菜＋少しのたんぱく質の皿」と考えると組み立てやすくなります。

包丁いらずで作れる、レタスの時短サラダ3品

ここからは、実際に手を動かす時間が数分で済むレシピを紹介します。どれも手でちぎって、調味料と和えるだけ。キッチンに立つハードルが低いぶん、無理なく習慣にしやすい3品です。

簡単3分【やみつきレタス】ちぎって混ぜるだけ♪包丁いらずでお箸が止まらない！レタス大量消費・副菜・常備菜

提供: 副菜おたすけキッチン

レタス200gをぺろりと食べられる、韓国風の味つけ。ごま油とにんにくの香りで満足感が出るので、少ない調味料でも物足りなさを感じにくいのが利点です。刻みのりと白ごまがミネラルや風味を補い、主食の前にかさのある一皿を置く習慣づくりにちょうどいい副菜です。

たった2分でレタス激変。旨ダレ和え

提供: さくらい　ゆか【管理栄養士】

管理栄養士さん考案の、すりごまをたっぷり効かせた和えダレ。マヨネーズは大さじ1.5を1株分に広げて使うので、コクは出しつつ油の量は抑えられます。すりごまとかつおぶしでうま味とたんぱく質が加わり、サニーレタス1株がするりと食べきれる一品です。

【料理】包丁不要！レタスとキムチのツナ和えサラダ🥗#shorts#簡単レシピ#今日の晩ごはん#おつまみ#おうちごはん#自炊#時短レシピ#混ぜるだけ#lettuce#kimchi#tuna

提供: やきそばここちゃん-おうちご飯recipe-

ツナのたんぱく質とキムチの発酵のうま味が加わり、サラダながら一品として成立する満足感があります。キムチの辛みが味の輪郭をつくるので、ドレッシングを足さなくてもしっかりまとまるのが助かるところ。ツナは油を軽く切ると、より軽やかに仕上がります。

続けやすい一皿が、いちばん強い

体づくりの食事は、特別な日の料理より、何度も作れる定番があるかどうかで決まってきます。包丁を出さずに作れるレタスのサラダは、その「定番」の候補としてかなり優秀です。

買ってきたレタスを冷蔵庫に入れるとき、今日はどの味で食べようかと一度だけ考えてみる。それくらいの軽さで始められることが、続く理由になります。秋の食卓に、ちぎるだけの一皿を気軽に加えてみてください。