納豆パスタで続ける、秋の高タンパクごはん

秋の夜長は、鍋ひとつで完結する高タンパクごはんを

日が落ちるのが早くなると、帰宅後の台所に立つ気力が少しずつ削られていきます。それでも体づくりを続けたいなら、「工程が少なくてタンパク質が確保できる料理」をいくつか持っておくと心強いものです。その筆頭が納豆パスタ。茹でたパスタに納豆と調味料を和えるだけで、主食とタンパク源が同時に揃います。

納豆1パック（約45g）にはおよそ7〜8gのタンパク質が含まれます。肉や魚のように焼く・切るといった手間がなく、パックを開けて混ぜるだけ。この手軽さは、忙しい平日の夜に「もう一品タンパク質を足す」ためのハードルを確実に下げてくれます。ダイエットが続かない理由の多くは意志の弱さではなく、単純に手間の多さにあります。

知っておきたい、納豆パスタの栄養の話

糖質とタンパク質は、セットで食べたほうが体は喜ぶ

パスタは糖質が多いから避ける、という考え方もありますが、運動をしている人にとって糖質は筋肉を動かすための燃料です。問題は「糖質だけで食事を終えてしまうこと」。納豆や卵、ツナといったタンパク源を組み合わせると、食後の満足感が長く続き、食べすぎの予防にもつながります。

ビタミンKと食物繊維という、地味だけれど大事な役割

納豆にはビタミンKが豊富に含まれ、骨の健康に関わる栄養素として知られています。また、納豆と全粒粉ではないパスタの組み合わせでも、ほうれん草やネギ、昆布などを加えることで食物繊維とミネラルを無理なく補えるのがこの料理の良いところ。副菜を作る余裕がない日ほど、具材を一皿にまとめてしまう発想が役立ちます。

混ぜるだけで完成する、3つの和風パスタ

ここからは、実際に作りやすい和風パスタを3品紹介します。どれも特別な調味料は不要で、家にあるもので組み立てられるものばかりです。

ボディメイク×高血圧予防★ほうれん草と納豆パスタ

提供: 管理栄養士 / 岡かな

管理栄養士考案の、材料4つで完成する一皿。納豆のタンパク質に、ほうれん草の鉄分とカリウムが加わります。カリウムはナトリウムの排出を助ける栄養素で、味付けが濃くなりがちな人にこそ意識してほしいところ。オリーブオイルは少量にとどめ、素材の風味で食べさせる構成になっています。

混ぜるだけ『高タンパク和風パスタ』

提供: 「かず」ニコうま

ノンオイルツナ缶70gを使うことで、脂質を抑えながらタンパク質をしっかり上乗せできます。昆布とめんつゆで出汁の旨みを効かせているため、油をたくさん使わなくても物足りなさを感じにくい設計。味の満足度を旨みで作るという考え方は、減量期の食事全般に応用できます。

【混ぜるだけで簡単◎】絶対作ってほしい！！やみつきパスタが美味しすぎる

提供: ラクうま料理とグルメ記録

卵をタンパク源に据えた、和風だれのやみつき系。卵は必須アミノ酸のバランスに優れた食材で、1個で約6gのタンパク質が摂れます。にんにくとごま油の香りが食欲を満たしてくれるので、あっさりした食事に飽きた日の切り札に。マヨネーズを少し控えれば脂質の調整も簡単です。

作れる日を、少しずつ増やしていく

体づくりの食事は、完璧な一日を作ることよりも、「まあまあ良い日」を積み重ねられるかで決まっていきます。鍋ひとつ、10分ちょっとで用意できる納豆パスタは、その積み重ねを支えてくれる存在です。今日は疲れたから外食で済まそう、と思ったときに、ふと冷蔵庫の納豆を思い出せたなら、それだけで一歩前進です。