おからパウダーで作る夏のおやつ習慣
夏のおやつを、我慢ではなく置き換えで考える
暑い時期は食欲が落ちる一方で、冷たい甘いものだけはするりと入ってしまう、という声をよく聞きます。アイスや菓子パンは手軽ですが、糖質と脂質が中心で、食べた直後は満たされてもすぐにまた何か欲しくなりがちです。そこで頼りになるのがおからパウダー。大豆から豆乳を搾ったあとのおからを乾燥させたもので、水分を含ませて加熱すると、蒸しパンのようなふんわりした生地になります。
小麦粉の代わりに使えば、同じ「甘いものを食べた」という満足感を残しながら、糖質のボリュームを抑えられます。おやつをやめるのではなく、中身を入れ替えるという発想なら、夏の間も無理なく続けられます。
食物繊維とたんぱく質、二つの持ち味
おからパウダーの特徴は、食物繊維が豊富なことと、大豆由来のたんぱく質を含むことです。食物繊維は水分を吸ってふくらむため、少量でもお腹にたまりやすく、間食後の「もう一つ」を減らす助けになります。たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素で、運動を取り入れている人ほど意識したい部分です。
使ううえでのコツは二つ。ひとつは水分をしっかり合わせること。おからパウダーは吸水性が高いので、レシピの液体量を減らすと固くなりやすくなります。もうひとつは、卵やアーモンドミルクなどと組み合わせること。たんぱく質源を一緒に入れると、おやつが軽食に近い立ち位置になります。飲み物はお茶やブラックコーヒーなど無糖のものを添えると、全体の糖質も落ち着きます。
レンジで完結する、おから蒸しパン2品
ここからは、思い立ってすぐ作れる蒸しパンを2つ紹介します。どちらも混ぜて電子レンジにかけるだけなので、火を使わずに済むのも夏向き。オーブンを予熱する必要がないため、暑い台所に長く立たなくていいのが実際のところ一番ありがたい点かもしれません。
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おからパウダーにオオバコ（サイリウム）を合わせることで、生地がまとまり、もちっとした食感に仕上がります。卵とアーモンドミルクでたんぱく質を補い、甘みはラカントで調整。ココア・抹茶・紅茶と味を変えられるので、毎日食べても飽きにくいのが続けやすさにつながります。
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材料は6つ、工程は混ぜて加熱するだけというシンプルな一品。おからパウダー20gに対して液体を100ml合わせているので、生地がしっとりまとまります。バニラオイル数滴で香りが立ち、甘さ控えめでも物足りなさを感じにくいのがポイント。朝食代わりにも向く配合です。
続けられる形にしておく
体づくりは、特別な日の頑張りよりも、普段のくり返しで形になっていきます。おからパウダーを一袋常備しておけば、甘いものが食べたくなった夜にも選べる手札が増えます。today完璧でなくても構いません。週の半分、おやつがおから蒸しパンに変わるくらいの気楽さで、しばらく続けてみてください。
