味付け玉子が主役の低糖質弁当
味付け玉子は、続けるための「保険」になる
ダイエットやボディメイクの食事で、意外とつまずきやすいのがお昼ごはんです。朝はコントロールできても、昼に選択肢がないと、結局おにぎりやパンで済ませてしまう。そこで頼りになるのが、作りおきしておける味付け玉子です。
卵1個あたりのタンパク質は約6g、糖質はほぼゼロ。しかも味が染みているので、それだけで「おかず1品」として成立します。彩りも良く、詰めるだけで弁当箱の隙間が埋まる。手間がかからないのに満足感がある、というのが継続する食事の条件です。気温が下がって体を動かしたくなる秋は、タンパク質の必要量も意識したい時期。まずは「常備しておく卵」から始めてみるのが現実的だと思います。
卵のタンパク質と、野菜を組み合わせる意味
卵は必須アミノ酸のバランスが良く、体づくりの材料として効率の良い食材です。ただ、卵だけで一食を組むと、どうしてもビタミンCや食物繊維が不足します。ブロッコリーやほうれん草、切り干し大根といった野菜を一緒に詰めると、鉄の吸収を助けたり、血糖値の上がり方をゆるやかにしたりと、地味ながら役に立ちます。
もうひとつのコツは、白身を先に、黄身は最後まで残さないといった食べ方の細かい話よりも、順番です。野菜やタンパク質のおかずから食べ始めると、主食の量が自然と落ち着きます。低糖質を意識するなら、ごはんを減らす前におかずの品数を増やすほうが挫折しにくいと感じます。
作りおきでまとめて仕込む、低糖質弁当
ここからは、味付け玉子を含めた作りおきで1週間を組み立てられるレシピを紹介します。どちらも30分程度でまとめて仕込める構成なので、週末に一度手を動かしておくだけで、平日の昼が楽になります。
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味付け玉子と鶏手羽でタンパク質を確保しつつ、玉こんにゃくやブロッコリー、ほうれん草で食物繊維とかさを足す構成です。低糖質でも物足りなさが出にくいのは、噛む回数が多い食材が入っているから。5品まとめて作れるので、平日は詰めるだけで済みます。
【健康に食べて痩せる！ダイエットお弁当】栄養満点なのに、時短！30分で作る、1週間分の作り置きレシピ 全5品 | 和風編 低糖質お弁当 ロカボ
提供: 食べ痩せ健康チャンネル
鶏肉に高野豆腐、卵、じゃこ、ツナと、タンパク源が重ねられた和風の5品。高野豆腐は乾物のまま常備できる優秀なタンパク食材で、煮汁を吸って主菜級の満足感になります。小松菜や舞茸、切り干し大根で不足しがちなミネラルと食物繊維も補えます。
まとめ：一品ずつ、置き換えていく
食事を整えるのに、全部を一度に変える必要はありません。味付け玉子をひとつ弁当に入れる、乾物のタンパク食材を常備してみる。そのくらいの小さな変更でも、1週間続けば食事の中身は確かに変わります。
- 週末に30分、まとめて仕込む
- タンパク源は複数種類を組み合わせる
- おかずを増やしてから、主食を調整する
秋は食欲が戻る季節ですが、それは体を作るチャンスでもあります。無理に減らすのではなく、選ぶものを少し変えるところから始めてみてください。
