秋の低カロリー食材で、無理なく続くダイエット飯

秋は「食べたい気持ち」と上手につき合う季節

涼しくなると、不思議と食欲が戻ってきます。夏のあいだ食が細かった人ほど、秋口に食事量が増えて体重が動きやすい。これは珍しいことではなく、気温が下がって体が熱を作ろうとする、ごく自然な反応です。

だからこそ、この時期は「我慢」より「置き換え」が現実的です。秋から冬にかけて出回るきのこ、白菜、大根、ブロッコリーといった野菜は、かさがあるのにエネルギー量が控えめで、鍋物や煮込みにすれば自然と量を食べられます。豆腐や卵、鶏むね肉のようなたんぱく質食材と組み合わせれば、満足感を落とさずに全体のカロリーを抑えられる。秋の食材は、意外とダイエット向きなのです。

知っておくと役立つ、秋のダイエット栄養メモ

「水分とかさ」で満腹感をつくる

白菜やえのき、大根、しらたきなどは水分と食物繊維が多く、重量あたりのエネルギーが低い食材です。同じ茶碗一杯分の体積でも、こうした食材が占める割合が増えるほど、食事全体のカロリー密度は下がります。満腹感は「何キロカロリー食べたか」より「どれだけの量を胃に入れたか」に影響されやすいため、具だくさんの汁物や煮込みは、食べ過ぎを防ぐ手段として理にかなっています。

たんぱく質は「毎食こまめに」

体づくりを意識するなら、たんぱく質は一度にまとめてではなく、朝・昼・夜に分けて摂るほうが効率的だと言われます。卵1個で約6g、豆腐150gで約8g、鶏むね肉100gで約22g。一食あたり20g前後を目安に、無理のない範囲で組み立ててみてください。

秋に作りたい、続けやすい3品

ここからは「かさのある野菜」と「たんぱく質」を自然に両立させた、実際に作りやすいレシピを3つ紹介します。どれも特別な食材や調理器具は必要ありません。

【栄養士のダイエット飯】500kcal以下で『牛すき定食』の作り方 Sukiyaki Set Meal less than 500kcal

提供: かぞくのごはん。

すき焼きは我慢する料理、と思われがちですが、牛肉80gに白菜・えのき・しらたき・豆腐を合わせることで、ボリュームを保ったまま定食全体を500kcal以下に収めています。主食を麦ごはんにして食物繊維を補い、大根のゆかり和えで口直しも。満足度の高い献立の組み方そのものが参考になる一皿です。

【減量飯】チキンとブロッコリーのトマト煮込み【包丁不要！】

提供: ダイエットキッチン

鶏むね肉と冷凍ブロッコリーを、トマト缶とコンソメで煮込むだけ。包丁を使わないので、疲れている日でも手が止まりません。多めに作って数日分の主菜にできるのも利点で、「作るのが面倒だから外食」を減らす備えになります。昆布つゆのうま味が加わることで、塩分を足しすぎずに味がまとまります。

【痩せ飯】豆腐と卵で食欲を抑える！簡単すぎる節約レシピ

提供: Ryo Cooking @簡単ズボラご飯

豆腐150gと卵1個で、たんぱく質は約14g。そこへ大葉、しょうが、かつお節を重ねることで、調味料を増やさずに香りで満足感を出しています。あと一品ほしい夜や、小腹が空いた時間帯に。火をほとんど使わず数分で用意できるので、間食を選ぶ前の選択肢として持っておくと便利です。

続けられる形を、ひとつずつ

体づくりの食事に、劇的な方法はありません。秋の野菜でかさを増やす、たんぱく質を一食ずつ確保する、面倒な日のために作り置きを用意しておく——そうした小さな工夫の積み重ねが、半年後の体を少しずつ変えていきます。

今日の夕食に、きのこや白菜をひとつかみ足すところから。気負わず作れる料理を、少しずつ増やしていきましょう。